Os tríceps, localizados na parte de trás dos braços, são frequentemente esquecidos em treinos que priorizam os bíceps. Mas eles merecem atenção: representam cerca de dois terços da massa muscular do braço e são fundamentais tanto para a força quanto para a definição dessa região.
A boa notícia é que não é preciso ir à academia nem usar equipamentos sofisticados para fortalecer os tríceps. Com apenas o peso do próprio corpo, é possível fazer exercícios altamente eficazes em casa. A seguir, conheça cinco movimentos simples e poderosos para trabalhar os tríceps e conquistar braços mais fortes e definidos.
1. Mergulho na cadeira
Um dos exercícios mais eficientes para isolar o tríceps.
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Como fazer:
Sente-se na beirada de uma cadeira firme. Apoie as mãos ao lado do quadril, com os dedos voltados para a frente. Deslize os quadris para fora da cadeira, com os braços estendidos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, depois empurre o corpo de volta à posição inicial.
Trabalha: Tríceps, deltoides e peitoral inferior.
2. Flexão fechada
Variação da flexão tradicional, com foco maior no tríceps.
Como fazer:
Adote a posição de flexão, mas mantenha as mãos mais próximas, na largura dos ombros. Ao descer, mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Suba empurrando o chão com as mãos.
Trabalha: Tríceps, peitoral maior e ombros.
3. Extensão de tríceps deitado
Exercício feito no chão que usa o peso corporal como resistência.
Como fazer:
Deite-se de bruços e posicione as mãos na altura da cabeça, com os cotovelos flexionados e apontando para cima. Empurre o chão com as mãos para levantar o tronco, depois volte à posição inicial com controle.
Trabalha: Tríceps, peitoral superior e deltoides.
4. Flexão diamante
Mais desafiadora, essa variação exige força e controle.
Como fazer:
Na posição de flexão, junte os dedos polegares e indicadores formando um “diamante” sob o centro do peito. Desça com os cotovelos próximos ao corpo e suba novamente.
Trabalha: Tríceps, peitoral inferior e deltoides.
5. Prancha com extensão de cotovelo
Um exercício completo que ativa tríceps e core.
Como fazer:
Comece na prancha alta (braços estendidos). Flexione levemente os cotovelos para baixar o tronco alguns centímetros, mantendo a postura firme. Estenda os cotovelos para retornar à posição inicial.
Trabalha: Tríceps, core e deltoides.
Dicas para treinar com segurança e eficiência
- Mantenha a forma correta em cada repetição
- Respeite seus limites e progrida aos poucos
- Varie o número de repetições e séries conforme sua evolução
- Não pule o aquecimento e o alongamento
- Treine de 2 a 3 vezes por semana para melhores resultados
Fortalecer os tríceps não é só uma questão estética. Músculos fortes nessa região ajudam em atividades diárias, melhoram a estabilidade dos ombros e contribuem para a saúde geral. Com esses cinco exercícios, é possível transformar os treinos em casa em uma rotina prática, eficiente e com resultados visíveis.
