A busca por tratamentos eficazes contra a depressão tem levado pesquisadores a explorarem abordagens complementares à medicação e à psicoterapia. Uma das estratégias mais promissoras é o uso de exercícios físicos como ferramenta terapêutica, algo já recomendado por diretrizes médicas de países como Estados Unidos, Reino Unido e Austrália.
Embora ainda não haja consenso sobre o tipo ou a dose ideal de atividade física para tratar a depressão, um estudo de grande escala publicado no British Medical Journal (BMJ) reforça que a prática regular de exercícios é eficaz para reduzir sintomas depressivos, independentemente da intensidade do quadro clínico.
Atividade física no combate à depressão: o que a ciência descobriu?
O estudo analisou dados de 14.170 participantes e revelou que diferentes formas de exercício físico contribuem significativamente para a melhora do humor, da disposição e da saúde mental como um todo. A explicação científica está no aumento da produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina, substâncias essenciais para a sensação de bem-estar e relaxamento.
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Além disso, o exercício aumenta a oxigenação cerebral e potencializa o efeito de antidepressivos — especialmente os da classe dos inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS).
Quais são os melhores exercícios físicos para tratar a depressão?
De acordo com a pesquisa, os tipos de exercícios mais eficazes para tratar a depressão são:
- Caminhada
- Corrida
- Treinamento de força (musculação)
- Yoga
Os resultados mostram que os benefícios são proporcionais à intensidade do exercício praticado, mas também indicam variações de acordo com gênero e faixa etária:
- Mulheres tendem a responder melhor ao treinamento de força e ciclismo;
- Homens se beneficiam mais de práticas como yoga, tai chi e exercícios aeróbicos, especialmente quando combinadas à psicoterapia;
- Idosos apresentam maior melhora com yoga e exercícios aeróbicos leves;
- Jovens têm respostas mais positivas ao treinamento de força.
Quanto tempo de exercício é necessário para melhorar a saúde mental?
Embora o estudo não tenha especificado uma “dose ideal”, especialistas recomendam a prática de exercícios de intensidade moderada a vigorosa por pelo menos 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. Essa frequência é considerada eficaz para aliviar sintomas depressivos e melhorar a qualidade de vida.
Entretanto, mesmo pequenas quantidades de atividade física já trazem benefícios significativos. O mais importante é manter a regularidade e adaptar a rotina à realidade de cada pessoa. Consistência supera intensidade, especialmente no início do tratamento.
Como começar a praticar exercícios para combater a depressão?
O ponto de partida deve sempre considerar as limitações físicas e emocionais do indivíduo. É recomendável:
- Escolher atividades prazerosas, como caminhar ao ar livre ou praticar yoga;
- Evitar metas irreais e começar com sessões curtas, evoluindo gradualmente;
- Buscar apoio de profissionais da saúde e da educação física;
- Valorizar o aspecto social da prática, que ajuda a reduzir o isolamento e melhora a autoestima.
- Além disso, é fundamental integrar os exercícios a um plano terapêutico que inclua acompanhamento psicológico e/ou psiquiátrico, quando necessário.
