Apesar de ser uma substância naturalmente produzida pelo fígado e necessária ao organismo, o colesterol em excesso na corrente sanguínea pode aumentar significativamente o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC. A boa notícia é que pequenas mudanças na alimentação podem fazer uma grande diferença.
O que causa colesterol alto?
O colesterol alto costuma estar associado a uma combinação de fatores: dieta rica em gordura saturada, excesso de carne processada, consumo de alimentos industrializados, sedentarismo e predisposição genética. Quando esses hábitos se somam, os níveis de colesterol LDL — o chamado “colesterol ruim” — aumentam, elevando o risco de obstrução das artérias.
Segundo nutricionistas e cardiologistas, a chave para mudar isso está em reavaliar o que colocamos no prato e adotar escolhas mais inteligentes no dia a dia. A seguir, conheça três estratégias simples e eficazes para reduzir naturalmente o colesterol:
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1. Reduza o consumo de carne vermelha
Embora o colesterol da dieta tenha um impacto moderado nos níveis sanguíneos, a frequência e o tipo de carne consumida podem agravar o problema. Especialistas recomendam limitar o consumo de carne vermelha e processada a, no máximo, duas porções por semana — o equivalente a 85 gramas por porção.
Dê preferência a cortes magros como contrafilé, filé mignon ou carne de patinho. Sempre que possível, retire a gordura aparente e opte por métodos de preparo mais saudáveis, como grelhados ou assados. Reduzir a ingestão de carnes gordurosas pode diminuir significativamente o risco de acúmulo de placas de gordura nas artérias.
2. Corte a gordura saturada
As gorduras saturadas, presentes em carnes, manteiga, queijos amarelos e produtos ultraprocessados, são grandes vilãs quando o assunto é colesterol alto. Elas elevam os níveis de LDL, favorecendo a formação de placas ateroscleróticas, que comprometem o fluxo sanguíneo.
A recomendação é substituir manteiga por azeite de oliva, trocar queijos gordurosos por versões magras e reduzir o consumo de frituras e embutidos.
3. Invista em carboidratos de qualidade
Ao contrário do que muitos pensam, nem todos os carboidratos são vilões. Alguns, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas, contêm fibras solúveis — substâncias que ajudam a reduzir a absorção do colesterol no intestino.
Alimentos como aveia, arroz integral, feijão, quinoa e maçã são excelentes fontes de fibras e podem contribuir para a eliminação do excesso de colesterol pela corrente sanguínea. Além disso, ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e aumentam a sensação de saciedade.
