Exercícios à noite: aliados ou vilões do sono? Especialistas respondem

Dormir bem e manter um estilo de vida ativo são duas recomendações essenciais para a saúde. Mas, e se for possível combinar os dois? Uma crença amplamente difundida é que fazer exercícios à noite pode prejudicar o sono.

No entanto, um estudo inovador publicado na revista científica BMJ Open Sport & Exercise Medicine desafia essa ideia, sugerindo que exercícios de resistência com o peso corporal podem, na verdade, melhorar o tempo total de descanso e ainda combater o sedentarismo.

Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, decidiram investigar essa relação e conduziram um experimento com 28 voluntários.

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Eles foram submetidos a dois cenários distintos: no primeiro, realizaram três minutos de exercícios de resistência simples (como agachamento na cadeira, elevação de panturrilha e elevação de joelho em pé) distribuídos em intervalos de 30 minutos ao longo de quatro horas, a partir das 17h. No segundo cenário, permaneceram sentados pelo mesmo período, simulando uma rotina sedentária.

Os resultados foram reveladores: aqueles que se movimentaram dormiram, em média, 29,3 minutos a mais do que nas noites em que ficaram parados. Embora a eficiência do sono e o número de despertares não tenham mostrado diferenças significativas, o ganho no tempo total de descanso é um dado promissor.

Além disso, os cientistas destacam que períodos prolongados de sedentarismo estão ligados a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes e até mortalidade precoce. Assim, inserir pequenas doses de exercício no período noturno pode ser uma estratégia simples e eficaz para manter o corpo ativo sem comprometer o descanso.

Noite ativa, sono tranquilo

O pneumologista Marcelo Rabahi, especialista em medicina do sono do Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia, esclarece que a recomendação para evitar exercícios noturnos se aplica principalmente às atividades intensas e extenuantes, como corrida, natação e ciclismo. Isso porque esses exercícios aumentam a produção de endorfinas, mantendo o corpo em estado de alerta e potencialmente interferindo no relaxamento necessário para o sono.

No entanto, há exceções. Para muitas pessoas, a noite é o único momento disponível para se exercitar, e, nesse caso, os benefícios da atividade física superam os possíveis impactos sobre o sono. “Se o exercício se encaixa na sua rotina e não compromete seu descanso, não há motivo para evitá-lo”, observa Rabahi. Ele também alerta para sinais como insônia ou sonolência excessiva durante o dia. Caso isso ocorra, um ajuste na intensidade ou no horário do treino pode ser necessário.

O que realmente atrapalha o sono?

Mais do que o tempo total de descanso, o que prejudica a qualidade do sono são os chamados “microdespertares” – pequenos episódios em que a pessoa acorda sem perceber. Esses despertares ativam o sistema nervoso central e podem ocorrer com mais frequência em indivíduos com distúrbios do sono, como apneia ou síndrome das pernas inquietas. “Dormir oito horas com múltiplos despertares pode ser menos restaurador do que dormir seis horas de sono contínuo”, explica Rabahi.

Portanto, se exercitar à noite não precisa ser um vilão para o sono. Desde que respeitado um tempo adequado de relaxamento antes de dormir, essa prática pode ser uma grande aliada na busca por um estilo de vida mais saudável. O segredo está no equilíbrio: escolha um ritmo confortável e observe como seu corpo responde. Se perceber dificuldades para dormir, experimente ajustar a intensidade ou o horário do treino. Afinal, o importante é manter-se em movimento sem abrir mão do descanso que o corpo merece.

Outras dicas de Saúde na Catraca Livre:

Não é segredo para ninguém que a prática de exercícios físicos impacta diretamente a saúde e a qualidade de vida. E quando o assunto é saúde do coração, a atividade física e a melhora do condicionamento estão diretamente associadas a prevenção de doenças crônicas e a redução da mortalidade. Por isso, confira: 4 exercícios que podem reduzir em 36% o risco de morte por doenças cardíacas.