Pressão alta: saiba como a alimentação ajuda a prevenir e controlar hipertensão

Manter a pressão arterial sob controle é essencial para prevenir uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares. Atualmente, o valor tradicional de 120 por 80 mmHg, ou 12 por 8, não é mais considerado ideal. Números entre 12 por 7 e 13 por 8 são classificados como elevados, enquanto leituras acima de 14 por 9 indicam hipertensão, uma condição crônica que afeta mais de um bilhão de pessoas globalmente e é responsável por uma em cada oito mortes anuais.

De acordo com a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista, a hipertensão é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. Por isso, é importante monitorar regularmente os níveis de pressão arterial e adotar medidas preventivas.

Controle alimentar para reduzir a pressão arterial

A alimentação desempenha um papel fundamental no controle da pressão arterial. A Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, recomenda reduzir o consumo de sal e alimentos ricos em sódio. “O excesso de sódio pode desregular a pressão arterial, levando ao desenvolvimento de hipertensão e outras complicações”, explica.

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Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário de sal não deve ultrapassar 5 gramas, o que equivale a aproximadamente 2 gramas de sódio. Para atingir esse objetivo, adote medidas simples, como:

• Retirar o saleiro da mesa: evite adicionar sal aos alimentos já prontos.
• Evitar alimentos processados: reduza o consumo de fast food, embutidos, enlatados e produtos industrializados.
• Optar por temperos naturais: use ervas, especiarias e outros temperos naturais para realçar o sabor das refeições.

No entanto, uma dieta saudável para o coração e para o controle da pressão arterial vai muito além da redução da ingestão de sódio. “O consumo de alimentos antioxidantes, com alto teor de fibras e ricos em compostos bioativos hipotensores, pode ajudar a reduzir os níveis pressóricos”, diz a Dra. Marcella, que destaca principalmente o potássio como um grande aliado contra a hipertensão. 

“O potássio ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo, pois auxilia os rins a excretarem o excesso desse micronutriente pela urina. E, além disso, ainda promove o relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo do sangue e ajudando a reduzir a pressão nas artérias”, diz a médica.

Dessa forma, para controlar a pressão, a nutróloga recomenda a ingestão de alimentos pobres em sódio e ricos em potássio, magnésio e fibras.

“Banana, abacate, laranja, batata doce e espinafre são exemplos de alimentos ricos em potássio, então ajudam a equilibrar os efeitos do sódio. O potássio também está presente em leguminosas, como feijões e ervilha, que ainda contêm fibras, assim como os cereais integrais, ajudando assim na manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial. Já o magnésio pode ser encontrado nas oleaginosas como nozes, amêndoas e sementes de linhaça”, destaca a médica.

Ela também recomenda o consumo de peixes marinhos gordurosos, incluindo sardinha e salmão, que, por serem ricos em ômega-3, ajudam a relaxar os vasos sanguíneos. “E o alho e a cebola também possuem compostos bioativos com a funcionalidade de ajudar na dilatação dos vasos sanguíneos”, acrescenta.

Dieta DASH contra a hipertensão

Existe, inclusive, uma dieta desenvolvida especificamente para prevenir e tratar a pressão alta: a dieta DASH, que tem foco em vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras, enquanto desencoraja o consumo de alimentos com gorduras saturadas e trans.

Pesquisas mostraram que pessoas que seguem a dieta DASH podem reduzir sua pressão arterial em alguns pontos em apenas duas semanas. “Com o tempo, a pressão arterial sistólica (o número mais alto em uma leitura de pressão arterial) pode cair de oito a 14 pontos, o que reduz significativamente o risco de doença cardiovascular. Os efeitos positivos para a saúde podem ser ainda maiores se o DASH for combinado com uma dieta com baixo teor de sódio”, explica a Dra. Deborah Beranger.

E um aspecto interessante é que os efeitos são maiores em pessoas com hipertensão ou pressão arterial mais alta na linha de base, o que é comparável a medicamentos anti-hipertensivos. “Os resultados de estudos reforçam que intervenções dietéticas podem ser úteis como medicamentos anti-hipertensivos em pessoas com maior risco de pressão arterial alta, e devem ser uma opção de tratamento de primeira linha de rotina para tais indivíduos”, acrescenta.