Colesterol ruim elevado? 10 alimentos que ajudam no controle naturalmente, segundo Harvard

Manter os níveis de colesterol sob controle é essencial para a saúde do coração. O colesterol LDL, conhecido como “ruim”, pode se acumular nas artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas.

Felizmente, ajustes na alimentação podem ajudar a reduzir esses níveis de forma natural. Por isso, um guia, publicado pelo site de saúde pública da Universidade de Harvard (EUA), indica alguns alimentos capazes de atuar no controle, conforme indicações do médico Howard LeWine. 

Alimentos que podem ajudar a baixar o colesterol ruim

• Aveia

Iniciar o dia com uma tigela de aveia é uma maneira eficaz de combater o colesterol alto. A aveia é rica em fibras solúveis, que ajudam a reduzir o LDL ao impedir sua absorção pelo organismo. Adicionar frutas como bananas ou morangos potencializa esse efeito.

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• Cevada

Assim como a aveia, a cevada e outros grãos integrais são fontes de fibras solúveis. Essas fibras auxiliam na diminuição do colesterol LDL, contribuindo para a saúde cardiovascular.

• Feijão

Os feijões são especialmente ricos em fibras solúveis. Além disso, proporcionam uma sensação de saciedade prolongada, o que pode ser útil para quem busca perder peso.

Com diversas variedades disponíveis, como feijão-branco, vermelho, lentilhas e grão-de-bico, é fácil incorporá-los em diferentes pratos.

• Berinjela

Berinjela e quiabo são vegetais de baixa caloria e boas fontes de fibras solúveis, auxiliando na redução do colesterol LDL.

• Nozes

Estudos indicam que consumir amêndoas, nozes, amendoins e outras nozes é benéfico para o coração. Ingerir cerca de 60 gramas de nozes por dia pode reduzir o LDL em aproximadamente 5%. Além disso, as nozes contêm nutrientes que protegem o coração de outras maneiras.

• Óleos vegetais

Substituir gorduras saturadas, como manteiga e banha, por óleos vegetais líquidos, como canola, girassol ou cártamo, pode ajudar a diminuir o LDL.

• Frutas

Frutas, como maçãs, uvas, morangos e cítricas são ricas em pectina, uma fibra solúvel que contribui para a redução do colesterol LDL.

• Alimentos fortificados com esteróis e estanóis

Esteróis e estanóis vegetais bloqueiam a absorção de colesterol pelo corpo. Eles são adicionados a produtos, como barras de cereais e sucos. Consumir 2 gramas desses compostos por dia pode reduzir o LDL em cerca de 10%.

• Soja

Alimentos derivados da soja, como tofu e leite de soja, podem ajudar a reduzir o colesterol. Consumir 25 gramas de proteína de soja diariamente pode diminuir o LDL em 5% a 6%.

• Peixes

Ingerir peixes gordurosos, como salmão, duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL. Os ácidos graxos ômega-3 presentes nesses peixes diminuem os triglicerídeos e protegem o coração, prevenindo arritmias.

A alimentação, combinada a um estilo de vida saudável e acompanhamento médico, pode significar uma mudança substancial na saúde cardiovascular.

Para aqueles que podem encontrar dificuldades em ajustar sua dieta exclusivamente com alimentos, o guia de Harvard também menciona a possibilidade de incorporar suplementos de fibra, que ajudam a bloquear a absorção do colesterol pelo corpo.